Under denna flik samlar vi träningspass som man kan köra när vi ej har kollektiva träningar med laget, t ex under sommaruppehållet, eller när du kör dit extra pass på egen hand eller tillsammans med någon kompis.

Säsong

• Träna styrka i gym minst två gånger per vecka
• Försök även att få in lite konditionsträning

Säsongsuppehåll t ex sommaren

• Rekommendationen är att försöka få in 5-6 pass i veckan under de perioder vi ej har kollektiva träningar med laget, även om du inte är hemma.
• Försök att få in både styrketräning och konditionsträning samt även lite boll varje vecka.
• Baserat på testerna vi har gjort under året har vi definerat fyra olika grupper som ger en vägledning hur ni skall fördela era pass under säsongsuppehåll. Ni kan höra av er till oss tränare så meddelar vi vilken grupp ni tillhör. Målvakterna byter bollpass mot målvaktspass. Ni siktar alltså på att utföra detta antalet pass varje vecka under säsongsuppehållen som t ex sommaren:
  

  • Konditionsgrupp:                      3 Konditionspass, 1 Styrkepass, 1-2 Bollpass

  • Mellangrupp:                            2 Konditionspass, 2 Styrkepass, 1-2 Bollpass

  • Styrkegrupp:                             1 Konditionspass, 3 Styrkepass, 1-2 Bollpass 

  • Bollgrupp:                                  1 Konditionspass, 1 Styrkepass, 3-4 Bollpass

Att tänka på

• Skriv gärna ner dina pass i en träningsbok, så har du koll på din träning. Du kan t. ex skriv ner datum, vad du gjorde, ungefär hur lång tid du tränade samt hur det kändes att göra aktiviteten.
• Får du ont någonstans av träningen – vila någon dag extra eller ta det bara lite lugnare under passet. Träningsvärk är inget farligt, det kommer bl a av att kroppen belastar nya muskler. Om det fortfarande gör ont efter några dagar så kan det vara bra att kolla upp det med någon kunnig person.

Gör det du kan, den bästa träningen är den som blir av!

Här kommer några olika pass som du kan använda dig av:

• Pass 1”Hallonsaft” : Detta är ett styrketräningspass för gymmet, med fokus på Backsquat.
• Pass 2 ”Rabarberpaj” : Detta är ett styrketräningspass för gymmet, med fokus på Marklyft.
• Pass 3 VT 22: Detta är ett styrketräningspass för gymmet, med fokus på Backsquats.
• Pass 4 VT 22: Detta är ett styrketräningspass för gymmet, med fokus på Marklyft.
• Pass 5 ”Morgondopp” a.k.a ”Sommarlovspasset” : Detta är ett pass som utförs med egen kroppsvikt, om du ej har tillgång till något gym etc.
• Pass 6 ”Fågelsång”: Detta pass är olika varianter av uthållighet och konditionsträning.
• Pass 7: Detta pass är olika varianter av passningar och skott och kan med fördel kombineras med pass 1-6
• Pass 8: Detta pass är ett renodlat målvaktpass som inkluderar både styrka och boll som kan köras istället för pass 5 och 7

Finishers

Dessa kan du lägga in efter ditt ordinarie pass, för att få en svettig avslutning! Det finns en finisher definerad efter varje styrkepass (1-5), notera gärna resutat och datum. Att ta i max, alltså allt du har, är också en träningssak. Vi vill gärna att ni har testat hur det känns att vara helt slut, för att också kunna veta att det ofta finns lite kvar…! ;)

Grundtankar för gymträningen

• Värm alltid upp, mellan 8-10 minuter: jogga, hoppa rep, roddmaskin, cyklal etc. Har du problem med knä/benhinnor – kör cykel, crosstrainer eller rodd. Gör även lite ”böj och sträck”-övningar med pinne, för att få bort stelheten och få igång rörligheten. Du bör alltid öva lite på tekniken med träpinne inför skivstångs-lyften!
• Glöm inte att vila, både efter uppvärmningen och mellan övningarna. Då kan du utföra varje övning bättre och träningen blir mer effektiv.
• Anpassa övningarna efter ev. skador och dagsform. Det är bättre att du utför träningen på det sätt du kan än att du skadar dig!
• Träna gärna med en kompis. Det är bra att ha någon som tittar och kanske passar, så att träningen blir så bra och säker som möjligt. Sträva efter bra teknik, så kommer både ökad vikt och mer intensitet efter hand.

Teknik - Att tänka på

Marklyft

Fötterna ”under” stången, fullt grepp om stången, ut med rumpan och upp med bröstet, bryt stången, bak/ner med axlarna, skapa buktryck (ljudeffekt!), pressa ner fötterna i marken, stången nära kroppen.

Frivändning

Buktryck innan lyft, dra upp axlar (”shrug”), snabba armbågar i vändningen, ”dyk” under stången

Frivändning + press

Samma som i frivändning men avslutas med press dvs tänk på snabbt upp till raka armar i pressen.

Backsquat

Ta stång från rack, buktryck innan böj, blicken framåt, böj med kontroll, studsa ej i botten, nytt andetag på toppen

Övrigt

Anpassa vikten så att du kan göra alla dina repetitioner och set - de sista ska vara tunga!

Har ni några frågor så hör gärna av er: dalle@stabiltraning.se. eller om det är mer specifik angående pass 7&8 till Peter: peter.dahlqvist@sgu.se

Lycka till